-–убрики

 -¬сегда под рукой


ƒышим и худеем. ¬идео

ѕ€тница, 07 јвгуста 2015 г. 12:12 + в цитатник
ѕросмотреть видео
586 просмотров
÷итата сообщени€ »рцейс ƒышим и худеем

 расива€ фигура — далеко не всегда результат долгих тренировок и мучительных диет. »ногда стать стройнее помогает правильна€ техника дыхани€.  ак дышать, чтобы худеть? ќтвет знает фитнес-тренер јнита Ћуценко, поделивша€с€ с нами  несколькими важными правилами, которые помогут научитьс€ дышать правильно и при этом худеть.

Ќе секрет, что у большинства людей дыхание поверхностное, из-за этого клетки организма не получают нужное количество кислорода. –езультат поверхностного дыхани€ — замедленный обмен веществ, целлюлит и повышенна€ раздражительность. –асход энергии гораздо больше, если дышать интенсивно. ≈сли же дышать медленно, то энерги€ накапливаетс€ в нашем организме.

ƒышите глубже, советуют нам терапевты и фитнес-тренеры, и не зр€: ведь это один из самых простых способов оставатьс€ здоровыми, жизнерадостными и стройными. ѕравда, мало кто к ним прислушиваетс€: мы привыкли делать короткие вдохи и выдохи. Ётот метод дыхани€ специалисты называют грудным или расшир€ющим грудную клетку.

«ѕри таком методе циркул€ци€ воздуха в легких минимальна€, от этого дыхание становитс€ неглубоким и прерывистым. ¬ конечном итоге это приводит к многочисленным заболевани€м, в числе которых ожирение, гипервентил€ци€ и расстройства панического типа»,

¬ыход — делать глубокие вдохи, наполн€€ воздухом область диафрагмы, мышцы, котора€, сокраща€сь, создает вакуум в пространстве между легкими и грудной клеткой.  ак проверить, что вы дышите верно? ѕоложите ладонь на живот: на вдохе она должна приподн€тьс€, на выдохе —  опуститьс€. ѕоэтому, кстати, иное название диафрагмального способа — «дыхание животом».

¬се еще не верите, что это сделает вас стройнее? Ќапрасно.
√лубокое и ровное дыхание помогает боротьс€ со стрессом и чувством тревоги, которые мы привыкли заедать булочками и шоколадками. ѕоэтому, чем правильнее мы дышим, тем меньше переедаем, а значит — снижаем вес. √лубоко дыша  можно ускорить процесс похудени€ и заметно укрепить основные группы мышц, т.к. полное дыхание ускор€ет метаболизм, что помогает нам сжигать дополнительные калории и в целом улучшает самочувствие.

»так, три упражнени€ от јниты Ћуценко.  ƒл€ правильного дыхани€, которое активизирует работу внутренних органов, необходимо положить на грудь одну руку, а на живот — другую. Ќачните дышать носом и при этом немного надавливайте на живот рукой. ƒышите спокойно.

”пражнение «Ћ€гушка»
”пражнение заимствовано из дыхательной гимнастики дл€ похудени€ «÷з€ньфэй». ¬от его полное описание:

3720816_czyanfei1_1_ (200x497, 14Kb)—€дьте на стул  так, чтобы голень и бедро образовали пр€мой или чуть меньший угол, колени раздвинуты на уровне плеч. ∆енщина левую кисть сжимает в кулак, а правой ладонью обхватывает сжатый кулак, мужчина правую кисть сжимает в кулак, а левой ладонью обхватывает его. Ћокти поставьте на колени и лоб положите на кулак, затем надо прикрыть глаза, губы тронуть улыбкой, все тело расслабить и прин€ть самое удобное положение, привести себ€ в состо€ние полного поко€.

ѕотом нужно урегулировать свои мысли и нервную систему, то есть успокоитьс€, расслабитьс€ внутренне. ƒл€ этого достаточно сначала разок вздохнуть, словно после усталости, чтобы все тело как бы обм€кло. “еперь старайтесь думать о самом прекрасном и радостном в своей жизни (например, что вы лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой), чтобы получить душевное удовлетворение, успокоение. ћинуту-две вы сохран€ете физически физически и душевно спокойное, при€тное состо€ние.

ѕосле того, как урегулируете свои мысли, переходите к главному этапу упражнений «Ћ€гушка». ¬се мысли полностью сосредоточиваютс€ на дыхательных упражнени€х. —начала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух, помога€ себе мысленно, в область живота, затем через рот делайте легкий, медленный, ровный выдох – при этом по€вл€етс€ такое ощущение, что область живота постепенно становитс€ расслабленной и м€гкой.  огда весь воздух медленно выдохнете, снова вдыхайте через нос, вдох также должен быть легким, медленным, ровным. ¬о врем€ вздоха нижн€€ часть живота как бы постепенно наполн€етс€ воздухом и вздуваетс€.  огда живот наполнитс€, замереть на две секунды, затем сделать дополнительный короткий вдох, после которого сразу начать медленный выдох. “аким образом получаетс€ такой цикл дыхани€ – выдох, вдох, замереть на две секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и так далее. ¬ ходе дыхательного процесса грудь не поднимаетс€, лишь область живота то вт€гиваетс€, то вздуваетс€, что очень напоминает л€гушку.

¬о врем€ упражнений «Ћ€гушка» нужно следить, за степенью наполнени€ воздухом живота при вдохе, учитыва€ при этом состо€ние своего организма, иначе возможны нежелательные отклонени€. Ќельз€ делать эти упражнени€ при внутреннем кровотечении и тем, у кого еще не истек трехмес€чный срок после внутренней хирургической операции.

3720816_czyanfei_1_ (200x333, 8Kb)“ем же, кто страдает сердечно-сосудистыми и кишечно-желудочными и другими серьезными заболевани€ми, степень наполнени€ живота воздухом при вдохе достаточно доводить до 10 – 20 процентов. ∆енщинам при менструации лучше приостановить зан€ти€, заменив их упражнени€ми «Ћотос». ѕодавл€ющее же большинство здоровых людей и люди, страдающие обычными хроническими заболевани€ми, могут выполн€ть эти упражнени€, и степень наполнени€ воздухом живота можно доводить до 80 – 90 процентов.

”пражнени€ «Ћ€гушка» занимают около 15 минут. ѕосле их завершени€ не открывайте сразу глаза во избежание головокружени€. ѕоднимите голову с закрытыми глазами, ладони друг о друга потрите 10 раз, затем пальцами обеих рук «причешите» несколько раз голову, после чего откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите вверх, пот€нитесь, сделайте глубокий вдох, после чего глаза про€сн€тс€, прибавитс€ сил.

Ёти упражнени€ в период интенсивного похудени€ нужно делать три раза в день, каждый раз по 15 минут; можно делать в обычные часы приема пищи, можно выбрать и другое врем€.

”пражнени€ «Ћ€гушка» стимулируют кровообращение во всем теле, обмен веществ в организме. ј это, в свою очередь, оказывает благотворное вли€ние на кожу лица. ѕри глубоких вдохах и выдохах диафрагма груди то поднимаетс€, то опускаетс€, что играет замечательную роль массажа внутренних органов.

”пражнени€ «Ћ€гушка» поднимают тонус всего организма и эффективно устран€ют или см€гчают все неблагопри€тные последстви€, которые обычно вызывает ограничение в пище.


”пражнение Ѕхастрика

Ѕхастрикаили или «дыхание кузнечных мехов»  — это одна из техник йоги, которую всем рекомендуетс€ делать каждый день, и пожалуй, вообще одно из самых важных дыхательных упражнений хатха-йоги.  
3720816_Bhastrika (200x328, 8Kb)ƒл€ выполнени€ Ѕхастрики следует активно, с силой вдыхать воздух, и затем выдыхать его с таким же усилием.  ак в кузнице огонь раздувают с помощью мехов, такое дыхание увеличивает «внутренний огонь» в организме практикующего, что считаетс€ очень полезным дл€ здоровь€ и прогресса в йоге.

»так, начинайте дышать с усилием, мощно, через обе ноздри: вдох-выдох без пауз между циклами дыхани€, при этом вып€чивайте живот наружу и возвращайте резко назад.  ƒлина, усилие и врем€ вдоха и выдоха должны быть равны, это важно.
Ќе напр€гайтесь, не надо специально «помогать» себе телом; лицо расслаблено. Ќаблюдайте за движением живота и работой диафрагмы.

—делайте 10 циклов дыхани€  узнечных мехов, потом глубоко вдохните, и медленно выдохните, а затем позвольте дыханию течь свободно, ничего с ним не дела€. Ёто 1 подход. »збегайте форсировать практику: если вы испытываете какие-либо эффекты гипервентил€ции, то вам необходимо замедлить ритм выполнени€. ” некоторых людей во врем€ Ѕхастрики бывают непри€тные ощущени€.

3720816_Bhastrika1 (200x306, 7Kb)≈сли во врем€ выполнени€ Ѕхастрики вы начинаете испытываете головокружение, звон в ушах, тошноту – вы чрезмерно усердствуете, вам нужно делать Ѕхастрику более расслабленно, медленно, либо делать меньше повторений в каждой фазе.
—делайте 1-3 таких подходов, а в конце посидите неподвижно 3-5 минут, позвольте дыханию полностью прийти в норму

ћастерское овладение этой техникой потребует долгого времени, но на начальном этапе практиковать ее совсем не сложно. “ак что можно уже сегодн€, попробовав делать Ѕхастрику, получить от нее большую пользу. ќсваивать Ѕхастрику надо постепенно, избега€ дискомфорта. Ќи в коем случае нельз€ делать эту практику «через немогу», невзира€ на дискомфортные ощущени€: така€ неразумна€ практика может навредить даже сильному и здоровому человеку!

ќбратите внимание, что Ѕхастрика имеет р€д противопоказаний: это повышенное давление, порок сердца, пупочна€ грыжа, €зва желудка, паралич, эпилепси€, головокружени€.
— осторожностью следует практиковать при астме, хроническом бронхите, после туберкулеза. ¬се люди с вышеупом€нутыми жалобами должны сначала проконсультироватьс€ у ведущего йога-терапевта, прежде чем начать самосто€тельную практику.


”пражнение ¬акуум

ƒанна€ техника позвол€ет проработать поперечную мышцу живота, котора€ удерживает все внутренние органы. ѕо сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выгл€дит неидеально.

3720816_vakyym (200x362, 15Kb)јнита в ролике делает это упражнение просто сто€ пр€мо, но существует более правильна€ техника выполнени€ по методу йогов.
ƒелаетс€ упражнение ¬акуум следующим образом: необходимо стать пр€мо, развед€ ноги на ширину плеч. ¬о врем€ глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колен€х, положив при этом ладони на бедра. «атем весь воздух из легких выдыхаетс€, а в это врем€ живот вт€гиваетс€ внутрь как можно сильнее. ¬ этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместитьс€ под ребра.

„тобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. √олова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а пр€мо. »менно такое положение преп€тствует проникновению воздуха в легкие.

 роме того, во врем€ выполнени€ упражнений спина должна быть идеально ровной. ≈сли все делать правильно, у вас по€витс€ ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаютс€ к ребрам. ѕо сути, так оно и происходит. ”держав живот во вт€нутом положении хот€ бы 10 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.

 оличество повторов сугубо индивидуально – повтор€йте упражнени€ до того момента, пока вы не почувствуете, что вам т€жело полностью выдыхать воздух. ѕомимо похудени€ и накачивани€ мышц живота, упражнени€ вакуум оздоравливают организм.   примеру, в йоге считаетс€, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепл€ет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

3720816_vakyym_a (200x311, 13Kb)¬ овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным €вл€етс€ посто€нство. Ќесмотр€ на кажущуюс€ простоту этой техники, вр€д ли ее получитс€ выполнить правильно с первого раза. ќднако не стоит отчаиватьс€, ведь суд€ по результатам людей, которые активно занимаютс€ данными упражнени€ми, примерно через мес€ц посто€нных тренировок живот будет не просто подт€нутым, а идеально плоским. Ёту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы.

ћой совет — выполн€йте вакуум на прот€жении всего дн€. ѕросто контролируйте свои брюшные мышцы, во врем€ всех движений, которые совершаете. —тарайтесь вт€гивать живот посто€нно, неважно стоите ¬ы или сидите. —о временем поперечна€ мышца живота приобретет тонус и напр€женное состо€ние станет дл€ нее естественным.

ќднако, несмотр€ на огромную полезность, упражнение вакуум дл€ плоского живота имеет и свои противопоказани€. ¬о-первых, не стоит практиковать его при €зве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во врем€ беременности. ¬о-вторых, выполн€ть это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболевани€х легких, желудка и сердечной мышцы.

¬ажно понимать, что регул€рные тренировки по правильному дыханию впоследствии перерастут в привычку дышать правильно всегда и везде.

ѕробуйте, осваивайте техники дыхани€ и избавл€йтесь от надоевшего животика навсегда!

 

—мотрите также:

Ѕодифлекс или оксисайз: какую методику похудени€ выбрать?

’удеем по системе Ѕодифлекс

ќксисайз: ѕохудеть легко

 

—ери€ сообщений "ƒыхательна€ гимнастика":
„асть 1 - ƒыхательна€ гимнастика —трельниковой Ц методика дыхани€, упражнени€.
„асть 2 - ƒыхательна€ гимнастика ÷з€ньфэй.
...
„асть 24 - ќксисайз-интенсив // ƒень 12 // «авершаем программу и вы€сн€ем, как сохранить результаты
„асть 25 -  расота по-€понски. ƒыхательное упражнение дл€ здоровь€ и похудени€
„асть 26 - ƒышим и худеем. ¬идео
„асть 27 -  ак научитьс€ дышать и худеть по технике ќксисайз. ¬идео
„асть 28 - ќксисайз: ѕохудеть легко. ¬идео
„асть 29 - ќксисайз-марафон. √арантированный результат за 2 недели

ћетки:  



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку